大米并不是像流言宣傳的那樣可怕，自古以來(lái)，中國(guó)人以大米為食，繁衍生息。但是對(duì)于營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和烹飪方式有了極大轉(zhuǎn)變的現(xiàn)代社會(huì)，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)以一種正確的方式搭配食物，讓營(yíng)養(yǎng)素吸收得到均衡，食物利用達(dá)到最大化。為此，卞華偉主任提供了幾種搭配方式，讓我們重新愛(ài)上大米，吃出健康。

　　主食變花樣 要量力而為

　　主食（谷類(lèi)食物）在膳食結(jié)構(gòu)中具有重要地位。吃足夠多的主食對(duì)維持膳食平衡及合理營(yíng)養(yǎng)具有重要意義。除主食數(shù)量夠多（每天250~400克）外，吃好主食還要多樣化，且粗糧和細(xì)糧搭配食用。

　　想要健康吃主食，搭配好非常重要?，F(xiàn)在最流行的就是粗細(xì)搭配，把一些粗糧、雜豆加進(jìn)米飯中一起煮。

　　其實(shí)，粗細(xì)搭配對(duì)于糖尿病患者還是比較有效的。尤其在老年糖尿病患者咀嚼能力比較弱，需要吃半流食的時(shí)候。加入粗糧和豆類(lèi)可以增加膳食纖維含量，減緩糖的吸收速率，讓血糖波動(dòng)不那么快。此外，卞華偉還指出，現(xiàn)在有種說(shuō)法，是米飯加豆勝過(guò)肉，雖然是夸張了，但豆類(lèi)蛋白質(zhì)可以與米飯蛋白質(zhì)互補(bǔ)優(yōu)化，被人體吸收利用程度加大，接近肉類(lèi)的蛋白質(zhì)成分。

　　對(duì)于這樣的飲食方法，卞華偉認(rèn)為，一定要遵循的原則就是考慮自己的體質(zhì)和吸收能力，量力而為。

　　大米的花樣煮法

　　煮花樣米飯其實(shí)操作起來(lái)非常簡(jiǎn)單，不僅能增加米飯營(yíng)養(yǎng)，還能豐富一天食物的種類(lèi)，對(duì)健康營(yíng)養(yǎng)有一定的幫助。下面是幾種搭配方法。

　　加入小米 把優(yōu)質(zhì)小米淘洗后，與大米混合在一起（大致比例1：3，以下比例均為煮食比例，不是營(yíng)養(yǎng)比例，可以按照自己習(xí)慣變化安排。），電飯煲常規(guī)煮飯即可。

　　加入紅豆 即所謂紅豆米飯。把帶皮紅豆提前浸泡，與大米混合在一起（大致比例1：4），常規(guī)煮熟即可。

　　加入綠豆 綠豆與大米混合可以煮粥，也可以煮飯。先把綠豆放入電飯煲中煮開(kāi)8~10分鐘，再加入大米（大致比例1：3），常規(guī)煮飯即可。

　　加入飯豆（扁豆） 把扁豆提前浸泡數(shù)小時(shí)（充分膨脹），再與大米混合在一起（大致比例1：4），電飯煲常規(guī)煮飯即可。

　　加入黑米和糯米 把黑米、糯米（均為少量）與大米混合，電飯煲常規(guī)煮飯即可。

　　辨誤篇：吃米誤區(qū)

　　大米是東方人的主食，含有豐富營(yíng)養(yǎng)成分。但由于現(xiàn)代生活資源豐富，加工過(guò)度，人們對(duì)于一直作為主食的大米產(chǎn)生了懷疑。目前市面上買(mǎi)到的精白米經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)了？主食越糙越好？主食不吃也可以？這些問(wèn)題一直困擾著民眾。為此，記者采訪到中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任卞華偉。

　　精白米 沒(méi)營(yíng)養(yǎng)之說(shuō)很夸張

　　俗話說(shuō)“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。米飯?jiān)谥袊?guó)人的傳統(tǒng)觀念當(dāng)中一直有著不可取代的重要地位。然而隨著代謝型慢性病范圍的逐漸擴(kuò)大，人們?cè)絹?lái)越深入地研究食物對(duì)身體造成的影響，也因此，給大米，尤其是精白米貼上了“沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”、“易升糖”甚至“垃圾食品”的標(biāo)簽。

　　對(duì)此，卞華偉表示，首先，大米確實(shí)是人體非常重要的能量來(lái)源。大米和其他主食類(lèi)食物一樣，在中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中，是提供主要的、并且健康風(fēng)險(xiǎn)最低的能量來(lái)源。

　　在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，均衡的膳食結(jié)構(gòu)，應(yīng)該是主食所提供熱量占總熱量的50%～60%。由大米給人體提供能量，其風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)比脂肪和蛋白質(zhì)要低。因?yàn)槿绻ㄟ^(guò)脂肪來(lái)提供能量，其分解物過(guò)多的殘留對(duì)身體健康有很大的隱憂。而蛋白質(zhì)則更加不適合用以提供能量，因?yàn)樗侨梭w組織的主要組成物質(zhì)，如果蛋白質(zhì)消耗過(guò)多，對(duì)人體有極大的健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　對(duì)于“精白米沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)”這樣的說(shuō)法，卞華偉認(rèn)為，是夸張了。精白米加工過(guò)程就是把大米去除谷殼之后，再一層層打磨，讓它變得白皙晶瑩。而打磨后的大米，大多就只剩下了胚乳的部分。卞華偉表示，胚乳部分主要成分就是碳水化合物和蛋白質(zhì)。這部分其實(shí)就已經(jīng)給身體提供了必需的營(yíng)養(yǎng)元素。但是為什么說(shuō)經(jīng)過(guò)精加工、細(xì)打磨的精白米失去了很多營(yíng)養(yǎng)，那是因?yàn)橛泻芏鄬?duì)人體有重要意義的，如B族維生素、膳食纖維、脂肪和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨谷皮、谷胚和糊粉層被碾去。

　　而加工得越多、越精，米粒所剩下的營(yíng)養(yǎng)成分就越單一，尤其在谷皮當(dāng)中的膳食纖維被碾去后，就意味著當(dāng)中糖的分解和吸收速率加快，容易升糖，這是導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大的原因。除此以外，糖被吸收越快，導(dǎo)致肥胖的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增大，也就增加了人體代謝的壓力。卞華偉指出，其實(shí)不能說(shuō)大米就是壞的，食物沒(méi)有好壞之分。他表示，如果在日常飲食當(dāng)中，通過(guò)蔬菜、水果攝入到足夠的膳食纖維，精白米也不是這樣如狼似虎。

　　大米了嗎？

　　你

　　誤解

　　糙米雖好 不宜完全代替白米

　　既然加工越精細(xì)的大米，營(yíng)養(yǎng)流失越多，那么在挑選大米的時(shí)候，是不是就得越臟越好呢？有些人認(rèn)為，未經(jīng)過(guò)加工，只是把谷殼去掉的糙米應(yīng)該保留了大米全部的營(yíng)養(yǎng)了吧？那么我們就把主食全部改成糙米好了。這樣的做法又對(duì)不對(duì)呢？

　　從大米的選擇來(lái)說(shuō)，卞華偉支持人們選擇比較天然的、米粒飽滿的，而不一定要是很臟的。他表示，不少打磨到非常精白的米，都很可能是一年以上的舊米，因?yàn)檠趸兊妙伾苌睿涣忌碳覟榱吮１荆瑢⑵湓俳?jīng)過(guò)打磨變得白亮。在我國(guó)的米糧銷(xiāo)售有嚴(yán)格規(guī)定，一年以上的米糧是不能再作為糧食銷(xiāo)售，要用作工業(yè)用途。而且現(xiàn)在的真空包裝技術(shù)也做得比較好，所以一般來(lái)說(shuō)，市面上買(mǎi)到的，只要是天然的米白色，帶點(diǎn)鵝黃，就可放心食用。

　　說(shuō)到糙米，其實(shí)它就是沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工打磨的大米，其谷皮部分仍然保存完好。當(dāng)然當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)素也被保留了下來(lái)，但是是否適合長(zhǎng)期吃呢？卞華偉的答案是否定的。

　　糙米由于沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工，谷皮當(dāng)中的膳食纖維保存完好，這雖然有一定好處，但也給消化增加了負(fù)擔(dān)。對(duì)于消化系統(tǒng)比較弱的人，尤其老年人是不適用的。長(zhǎng)此以往，不僅導(dǎo)致熱量吸收不足還給腸胃增加負(fù)擔(dān)，對(duì)鈣、鐵等重要礦物質(zhì)的吸收也成了阻礙，得不償失。但是并不是說(shuō)完全不能吃。卞華偉表示，一般對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，一天一頓糙米就已經(jīng)足夠了。如果實(shí)在喜歡，而且認(rèn)為對(duì)體重的調(diào)整有幫助，也可以把糙米按照一定比例混加在白米里面煮，但不能完全以糙米代替白米。

　　大米嗎？

　　你會(huì)

　　選

　　粗細(xì)搭配 熱量要先保證

　　既然糙米難消化，大米升糖快，容易胖，有些人就決定將主食換個(gè)口味。吃小麥做的面條、包子，或者甚至吃甘薯、玉米、土豆等雜糧。這樣對(duì)健康是不是就有好處了呢？有些人甚至拋棄主食，一天只吃一頓含有主食的餐點(diǎn)，這樣可行不可行呢？

　　卞華偉指出，其實(shí)現(xiàn)在很多人喜歡用雜糧代替大米來(lái)做主食，這完全是可行的。只要自己的飲食習(xí)慣可以接受，并且能夠給身體提供足夠的熱量就可以了。中國(guó)地大物博，其實(shí)也是比較靠近南方地區(qū)的人們比較習(xí)慣以大米、米飯為主食，其他地區(qū)還有吃高粱、小麥等不同類(lèi)型的主食。

　　但是，卞華偉表示，有一個(gè)問(wèn)題要注意的是，一旦改變飲食習(xí)慣，就要清楚知道這個(gè)攝入量是否符合身體需要。舉例來(lái)說(shuō)，每500克的大米和每500克玉米營(yíng)養(yǎng)元素的含量就完全不同，如何能吃夠人體所需的熱量就對(duì)人們對(duì)食物科學(xué)的認(rèn)知很有考驗(yàn)了。因此，卞華偉建議，如果真的希望從健康的角度，改變飲食結(jié)構(gòu)，就不僅僅是換個(gè)主食這么簡(jiǎn)單，從脂肪、蛋白質(zhì)等各個(gè)方面都要調(diào)整。所以不是說(shuō)把主食換成雜糧，就一定能吃得健康，而且要學(xué)會(huì)均衡膳食，優(yōu)化搭配。

　　而對(duì)于不吃主食，或者集中在一頓吃的方法，卞華偉認(rèn)為這是違反營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的。因?yàn)槿梭w的吸收有一定的規(guī)律，不是把量縮小成一頓，就能解決的。如果減少了主食，人體會(huì)因?yàn)槿狈︼柛垢泻蜔崃坎蛔?，主?dòng)攝入更多的脂肪和蛋白質(zhì)，那就更不健康了。而如果在缺少熱量的情況下，依然沒(méi)有給到足夠地補(bǔ)給，就像有些人節(jié)食減肥一樣，這短時(shí)間，而且對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)是沒(méi)有太大問(wèn)題，但是時(shí)間久了，身體里面的蛋白質(zhì)不夠用，對(duì)全身的器官組織都會(huì)有不良的影響。所以卞華偉認(rèn)為，完全拋棄主食是最不明智的選擇。